Rullande 4 split.

Lägger upp mitt nya träningsschema, kör en 4 split för volym nu. 
Testar detta 1 månad. Från 1:e augusti t.om. 1 september.
 
Goa artiklar om ni också gillar att sitta och lusläsa artiklar kring träning.
 
http://traningslara.se/styrketraning-del-vi-val-av-ovningar-typ-av-rorelse-och-frekvens/
 
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_tried_and_true_bodybuilding_program_template
 
Snor schemat rakt av här då jag hade tyckt det var dyngsköj att träna som en "riktig byggare" en månad. Konditionen kommer kanske vara hemskt inför MMA:n, men vad ska man göra... Just nu.... muskler. Så imorgon - torsdag  börjar jag med axlar, triceps och mage. Idag vila. Ett rullande 4: split innebär att 4:e dagen börjar du direkt på 1 dagen efter. Så det blir med andra ord ibland 1 vilodag i veckan, ibland 2. Det enda som jag hända är att jag fuskar lite och kör backintervaller på vilodagarna men får kompensera upp det med extrakalorier så jag inte blir tunn ;) 
 

No-Nonsense 4-Day Training Split

Day 1 Day 2Day 3Day 4

Chest & Biceps

  Exercise Sets Reps Rest Interval
A 1° Chest (press) 5 5 Long
B 1°/2° Chest 3 6-10 Moderate
C 2° Chest 4 12-20 Short
D 1° Biceps 4 5 Long
E 1°/2° Biceps 3 8-12 Moderate
F 2° Biceps/Forearm 3 10-15 Short/Moderate

Back & Abs

  Exercise Sets Reps Rest Interval
A 1° Back (vertical pull) 4 6-10 Long
B 1° Back (lift/row) 3-4 6-10 Long
C 1°/2° Back 3 8-12 Moderate
D 2° Back 4 10-15 Short
E 1° Ab 3-4 6-10 Moderate
F 2° Ab 3 10-20 Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

  Exercise Sets Reps Rest Interval
A 1° Shoulder (vertical press) 4 5 Long
B 1° Shoulder (abduction) 4 8-12 Moderate
C 2° Shoulder 3 10-15 Short
D 1° Triceps 3 6-10 Moderate
E 1°/2° Triceps 3 8-12 Moderate
F 2° Triceps 3 10-15 (up to 20) Short
G 1° Ab 4 6-12 Moderate

Quads, Hams, & Calves

  Exercise Sets Reps Rest Interval
A 1° Quad 5 6-12 Long
B 2° Quad 4 8-15 Moderate
C 1° Ham 4 6-10 Moderate
D 2° Ham 3-4 8-15 Short/Moderate
E Ancillary Leg (as needed) 2-3 8-15 Short/Moderate
F 1° Calf 4-5 6-12 Moderate
G 2° Calf 3 10-15 Short
 
Inte läge att mesa nu. Och framförallt, att hålla detta strikt. Bara att köra.
Visa fler inlägg