Rullande 4 split.

Lägger upp mitt nya träningsschema, kör en 4 split för volym nu. 
Testar detta 1 månad. Från 1:e augusti t.om. 1 september.
 
Goa artiklar om ni också gillar att sitta och lusläsa artiklar kring träning.
 
http://traningslara.se/styrketraning-del-vi-val-av-ovningar-typ-av-rorelse-och-frekvens/
 
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_tried_and_true_bodybuilding_program_template
 
Snor schemat rakt av här då jag hade tyckt det var dyngsköj att träna som en "riktig byggare" en månad. Konditionen kommer kanske vara hemskt inför MMA:n, men vad ska man göra... Just nu.... muskler. Så imorgon - torsdag  börjar jag med axlar, triceps och mage. Idag vila. Ett rullande 4: split innebär att 4:e dagen börjar du direkt på 1 dagen efter. Så det blir med andra ord ibland 1 vilodag i veckan, ibland 2. Det enda som jag hända är att jag fuskar lite och kör backintervaller på vilodagarna men får kompensera upp det med extrakalorier så jag inte blir tunn ;) 
 

No-Nonsense 4-Day Training Split

Day 1 Day 2Day 3Day 4

Chest & Biceps

  Exercise Sets Reps Rest Interval
A 1° Chest (press) 5 5 Long
B 1°/2° Chest 3 6-10 Moderate
C 2° Chest 4 12-20 Short
D 1° Biceps 4 5 Long
E 1°/2° Biceps 3 8-12 Moderate
F 2° Biceps/Forearm 3 10-15 Short/Moderate

Back & Abs

  Exercise Sets Reps Rest Interval
A 1° Back (vertical pull) 4 6-10 Long
B 1° Back (lift/row) 3-4 6-10 Long
C 1°/2° Back 3 8-12 Moderate
D 2° Back 4 10-15 Short
E 1° Ab 3-4 6-10 Moderate
F 2° Ab 3 10-20 Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

  Exercise Sets Reps Rest Interval
A 1° Shoulder (vertical press) 4 5 Long
B 1° Shoulder (abduction) 4 8-12 Moderate
C 2° Shoulder 3 10-15 Short
D 1° Triceps 3 6-10 Moderate
E 1°/2° Triceps 3 8-12 Moderate
F 2° Triceps 3 10-15 (up to 20) Short
G 1° Ab 4 6-12 Moderate

Quads, Hams, & Calves

  Exercise Sets Reps Rest Interval
A 1° Quad 5 6-12 Long
B 2° Quad 4 8-15 Moderate
C 1° Ham 4 6-10 Moderate
D 2° Ham 3-4 8-15 Short/Moderate
E Ancillary Leg (as needed) 2-3 8-15 Short/Moderate
F 1° Calf 4-5 6-12 Moderate
G 2° Calf 3 10-15 Short
 
Inte läge att mesa nu. Och framförallt, att hålla detta strikt. Bara att köra.

XXX

 
 
Cushion. Alltså som en kudde. Har fått ett kall känns det som, som att ett högre väsen vart på mig om att jag ska skaffa mig ett riktigt jäkla bröstparti. Och jag låter ju inte sådana tankar gå mig förbi utan tar nu detta på största allvar. Så därför har jag tränat bröst typ 4 dagar i rad nu. Igår på gymmet spenderades exakt 60 min, med 15 min kondition, ben, bröst och biceps. The big B's. Idag tänkte jag att det får bli "sista" bröstpasset på en vecka så jag ska mosa sönder det totalt. Jag tackar min skyddsängel för att jag hade några polare som var med mig på forcerade reps i bänken och hantelpressen för där trodde jag faktiskt, bokstavligt talat att jag skulle spricka. Men sen kom Arnold förbi i tankarna, han fyller ju år idag den goingen. Så varenda reps tänkte jag, "Detta är för dig Arnold, detta är för dig". Jag svär på, att om det så blir det sista jag gör i mitt liv, så ska jag någon gång i livet pressa upp 100 kg i bänken. Sedan ska jag daska närmsta person på rumpan och säga, "Jeg er mamsen din".
 
Sned bänk. 8x3 40 kg
Pullover: 25 kg 8x3
Hantelpress: 15 kg 8x3 17x5 kg 6x2
Cable crossovers: 6x3 + 8x2
Forcerad bänk: 60 kg 3x3
Plankan: 2,45 min + sidoplanka 45 sek x4
Avslutade med armhävningar och att nästan spy på mattan.
 
Jag ser fly förbannad ut efter jag tränat. Insvept i ett testosteronmoln haha.
 
 
Det var så satans tungt idag. Fick tryck i bröstet första setet och kände att jag klarade inte av förnedringen om jag skulle vända på gympadojan och traska hemåt med lite saliv i mungipan. Drack lite för mycket jägershots igår, kan ju vara en förklaring.... men men.. #ignoranceisbliss
 
Visa fler inlägg